Ngủ không ngon giấc? 6 mẹo giúp bạn ngủ lại ngay tức thì!
Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, bài viết này dành cho bạn!
Việc thức giấc vài giờ trước khi chuông báo thức reo lên là tình trạng khá phổ biến. Thay vì vật lộn trên giường, bạn có thể áp dụng những mẹo nhỏ dưới đây để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon. Chúng tôi đã tham khảo ý kiến của ba chuyên gia về giấc ngủ để mang đến cho bạn 6 bí quyết hiệu quả.
Tại sao tôi lại thức giấc giữa đêm?
Theo Hannah Shore, chuyên gia khoa học giấc ngủ tại Nệm trực tuyến, việc thức giấc giữa đêm là chuyện bình thường hơn bạn nghĩ. Chúng ta ngủ theo chu kỳ giấc ngủ sâu, giấc ngủ nhẹ và REM, và việc chuyển đổi giữa các giai đoạn này khiến ta có thể tỉnh giấc. Chu kỳ ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút, và khi bước vào giai đoạn ngủ nhẹ, khả năng tỉnh giấc sẽ cao hơn. Điều này đặc biệt phổ biến vào khoảng 3-4 giờ sáng vì nửa đầu giấc ngủ đêm chủ yếu là giấc ngủ sâu, còn nửa sau là giấc ngủ nhẹ.
Nếu bạn tỉnh giấc 4-5 lần mỗi đêm và ngủ lại được trong vòng 10 phút, thì đó là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn mất hơn 30 phút để ngủ lại mỗi lần tỉnh giấc, và điều này kéo dài hơn 3 đêm/tuần trong 4 tháng, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn vì có thể bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ.
Theo Joshua Piper, bác sĩ lâm sàng giấc ngủ tại Resmed UK, lối sống cũng là một nguyên nhân chính gây mất ngủ. Ăn uống nặng nề, dùng caffeine, nicotine hoặc rượu gần giờ đi ngủ đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Giờ giấc ngủ không đều đặn cũng làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, chưa kể đến căng thẳng và lo lắng.
6 thủ thuật giúp bạn ngủ lại nhanh chóng:
- Thử hít thở hoặc hình dung: Bác sĩ Bhavini Shah, chuyên gia giấc ngủ tại Lloydspharmacy Online Doctor, khuyên bạn nên thử kỹ thuật thư giãn như tập thở hoặc hình dung. Kỹ thuật thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) là một lựa chọn. Về hình dung, hãy tưởng tượng mình trong một khung cảnh yên bình, thư giãn.
Điều chỉnh nhiệt độ: Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng. Nếu quá lạnh, hãy dùng chai nước nóng. Nếu quá nóng, hãy làm mát cơ thể bằng cách điều chỉnh nhiệt độ phòng, mở cửa sổ, bật quạt, dùng khăn ướt, hoặc mặc đồ ngủ thoáng mát.
Đứng dậy: Nghe có vẻ ngược đời, nhưng nếu không ngủ lại được sau 20 phút, hãy đứng dậy, làm việc gì đó nhẹ nhàng để thư giãn tâm trí và cơ thể. Sau đó, quay lại giường khi đã buồn ngủ. Lưu ý giữ ánh sáng mờ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lặp lại thói quen buổi tối: Nếu bạn có thói quen trước khi ngủ, hãy lặp lại một phần thói quen đó khi thức giấc giữa đêm để “gợi ý” cho cơ thể rằng đã đến giờ ngủ.
Xem chương trình quen thuộc: Nghe có vẻ lạ, nhưng một số người cho biết xem lại những chương trình truyền hình quen thuộc giúp họ buồn ngủ. Hãy thử bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn trong 30 phút.
Cất điện thoại đi: Điện thoại thông minh phát ra ánh sáng xanh và chứa nhiều thông tin kích thích não bộ, khiến bạn khó ngủ. Hãy để điện thoại ra xa giường.
Chi phí: (Không có chi phí nào được đề cập trong bài gốc)
#ngủ ngon #mấtngủ #giấcngon #mẹo ngủ #sức khoẻ #thư giãn #giảmsức ép #ngủ nhanh #chuyên gia giấc ngủ
6 thủ thuật chuyên gia để ngủ lại nhanh chóng nếu bạn tỉnh táo ngay bây giờ
Nếu bạn thức dậy vài giờ trước khi báo thức, có lẽ bạn đang tìm kiếm một số thủ thuật dễ dàng để ngủ nhanh. Tuy nhiên, nếu điều này xảy ra với bạn thường xuyên, bạn có thể bị mất để tìm một cái gì đó để làm ngoài việc nằm trên giường với hy vọng ngủ gật một lần nữa. Nhưng có bất kỳ thủ thuật nào để trở lại ngủ nhanh mà chuyên gia chấp thuận?
Mặc dù có rất nhiều điều bạn có thể làm trong thời gian dài, chẳng hạn như đầu tư vào tấm nệm tốt nhất cho giấc ngủ của bạn hoặc xây dựng lịch trình ngủ phù hợp, nhưng những điều này không chính xác sửa chữa nhanh chóng để thử trong khi thức rộng vào lúc 3 giờ sáng.
Đó là lý do tại sao chúng tôi đã kêu gọi ba chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ sáu thủ thuật để ngủ lại nhanh chóng mà họ thề. Vì vậy, hãy lắng nghe các chuyên gia và bạn sẽ có thể ngủ lại ngay lập tức.
Tại sao tôi thức dậy suốt đêm?
Theo Hannah Shore, người đứng đầu Khoa học Ngủ tại Nệm trực tuyếnThì Thức dậy suốt đêm thực sự là phổ biến và tự nhiên hơn bạn nghĩ, và chúng ta không nên lo lắng quá nhiều về nó.
“Chúng tôi ngủ theo chu kỳ của giấc ngủ sâu, nhẹ và REM, và đạp xe vào và ra khỏi các giai đoạn ngủ khác nhau suốt đêm”, cô giải thích. “Một chu kỳ ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút và khi chúng tôi trải qua những cơn ngủ nhẹ hơn, chúng tôi có nhiều khả năng thức dậy.”
Chuyên gia về giấc ngủ và sinh học cũng cho biết những sự thức tỉnh này đặc biệt phổ biến vào khoảng 3 đến 4 giờ sáng. “Nửa đầu giấc ngủ đêm của chúng tôi chủ yếu là giấc ngủ sâu, và nửa sau của giấc ngủ đêm chủ yếu là giấc ngủ nhẹ hơn”, cô nói với chúng tôi.
“Khi chúng tôi trải qua những cơn ngủ nhẹ hơn, chúng tôi có nhiều khả năng thức dậy. Nếu chúng tôi thức dậy bốn hoặc năm lần trong suốt đêm và rơi thẳng vào giấc ngủ trong vòng 10 phút, điều này có thể được coi là hoàn toàn bình thường.”
<
p class=”vanilla-image-block” style=”padding-top:56.25%”>
Tuy nhiên, Shore cảnh báo rằng nếu bạn mất hơn 30 phút để quay lại ngủ mỗi khi bạn thức dậy, thì bạn có thể thấy một số yếu tố của chứng rối loạn giấc ngủ. “Tất cả chúng ta có thể trải qua những cơn mất ngủ trong suốt thời gian căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta,” cô nói. “Tuy nhiên, nếu điều này là dai dẳng và nó xảy ra trong ba đêm một tuần trong hơn bốn tháng, thì đây là lúc chúng ta nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.”
Theo Joshua Piper, bác sĩ lâm sàng giấc ngủ tại Resmed UK, lối sống của bạn là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây mất ngủ. “Tiêu thụ các bữa ăn nặng, caffeine, nicotine hoặc rượu gần giờ đi ngủ có thể cản trở khả năng của bạn để bạn và ngủ,” anh giải thích. “Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm cũng có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ bên trong của cơ thể bạn, cộng với mức độ căng thẳng và lo lắng cao có thể khiến tâm trí của bạn hoạt động, gây khó khăn khi ngủ và ngủ.”
6 thủ thuật để ngủ lại nhanh
1. Hãy thử làm thở hoặc hình dung
Theo bác sĩ Bhavini Shah, chuyên gia về giấc ngủ tại Lloydspharmacy Online Doctor, một trong những điều dễ dàng và hiệu quả nhất bạn có thể làm trong khi nằm trên giường đang thử kỹ thuật ngủ, như bài tập thở hoặc phương pháp trực quan khi ngủ.
“Có một số phương pháp khác nhau mà bạn có thể thử, một phương pháp phổ biến là kỹ thuật 4-7-8”, cô gợi ý. “Đối với điều này, bạn hít vào mũi trong bốn giây, nín thở trong bảy giây và thở ra sâu qua miệng trong tám giây. Cố gắng lặp lại điều này ít nhất bốn lần.”
<
p class=”vanilla-image-block” style=”padding-top:56.25%”>
Đối với trực quan hóa, Tiến sĩ Shah nói rằng có một lý do tại sao những lời sáo rỗng của việc đếm cừu dường như chịu đựng. “Nó không phải là cừu, thay vào đó là một cảnh yên bình hay an ủi”, cô khuyên bạn nên. “Đơn giản chỉ cần tìm một vị trí thoải mái và nhắm mắt lại trước khi tưởng tượng mình trong một cảnh cảm thấy bình tĩnh và thư giãn với bạn, hình dung càng nhiều chi tiết càng tốt.”
2. Làm mát hoặc làm nóng
“Các yếu tố môi trường đóng một vai trò quan trọng trong sự thức tỉnh vào ban đêm,” Piper nói. “Một môi trường ngủ không thoải mái, chẳng hạn như một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh, có thể phá vỡ giấc ngủ.”
Nếu bạn quá lạnh, lấy một chai nước nóng có thể giúp bạn ngủ lại nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn quá nóng, Shore nói rằng điều quan trọng là làm mát nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn xuống một vài độ để có được khả năng tiếp cận với giấc ngủ chất lượng tốt mà chúng ta cần.
<
p class=”vanilla-image-block” style=”padding-top:56.24%”>
“Bạn nên tìm cách hạ nhiệt, chẳng hạn như điều chỉnh nhiệt độ phòng, mở cửa sổ, bật quạt, sử dụng khăn tắm ẩm hoặc thay đổi thành PJ thoáng khí hơn”, cô nói với chúng tôi. Bất cứ điều gì sẽ làm nóng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Một số người khuyên bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tắm nước nóng để giúp bạn thư giãn, nhưng điều này có thể làm nóng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn tại một điểm cần phải mát mẻ hơn.
3. Hãy đứng dậy
OK, vì vậy, điều này nghe có vẻ trái ngược, nhưng đây là một trong những thủ thuật hàng đầu để ngủ lại nhanh. Nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng 20 phút, đừng chỉ nói dối ở đó, “Piper khuyên. làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Một khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường và thử lại. ”
Tuy nhiên, nếu bạn đang đi vào một phòng khác, hãy chắc chắn rằng ánh sáng mờ. “Ánh sáng nhân tạo hoặc nhân tạo vào buổi tối có thể lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày”, bác sĩ lâm sàng giấc ngủ nói.
4. Lặp lại thói quen vào ban đêm của bạn
<
p class=”vanilla-image-block” style=”padding-top:56.27%”>
Có một thói quen ban đêm hoạt động khi bạn đánh cỏ khô? Theo Shore, không có lý do tại sao bạn không thể lặp lại thói quen này lúc 3 giờ sáng khi bạn thức rộng. Hoặc các phần của nó, vào giữa đêm, nó sẽ đặt lại cơ thể và nói với nó rằng đã đến lúc ngủ, “cô nói.
5. Xem một chương trình truyền hình quen thuộc hoặc chạy lại
<
p class=”vanilla-image-block” style=”padding-top:59.34%”>
Vì vậy, điều này là một chút không chính thống và đi ngược lại mọi thứ chúng ta đã được dạy về giấc ngủ, nhưng bờ biển thề bởi nó.
“Hầu hết mọi người khuyên bạn nên tập thể dục, kéo dài ánh sáng hoặc đọc rất tuyệt nếu họ làm việc cho bạn – nhưng nếu họ không thì đừng lo lắng”, chuyên gia về giấc ngủ nói.
“Bạn chỉ cần tìm một cái gì đó phù hợp với bạn. Đối với tôi, nó hơi gây tranh cãi, nhưng tôi xem các lần chạy lại các chương trình truyền hình mà tôi đã thấy, không có gì quá thú vị. Nó có vẻ điên rồ nhưng rất có thể bạn có thể mất hàng giờ Và chuyển sang, vì vậy thay vào đó hãy thử làm bất cứ điều gì làm bạn thất vọng trong 30 phút và nó có thể tăng tốc quá trình ngủ.
6. Đặt điện thoại của bạn đi
<
p class=”vanilla-image-block” style=”padding-top:56.25%”>
Bí quyết tốt nhất để trở lại ngủ nhanh? Bỏ qua điện thoại của bạn. “Đừng cuộn trên điện thoại của bạn, vì điều này có thể giữ cho bộ não của bạn có dây và cảnh giác vì nó bắt chước các hoạt động chúng tôi làm trong suốt cả ngày,” Piper nói với chúng tôi. “Chúng bao gồm thông tin xử lý một cách nhanh chóng, đưa ra quyết định và phản ứng với nội dung. Điều này củng cố trạng thái tỉnh táo, khiến việc chuyển sang chế độ ngủ khó khăn hơn.”
Viễn Đông Mobile là cửa hàng chuyên kinh doanh các sản phẩm điện tử phục vụ nhu cầu chơi game, bao gồm:
- Gaming phone: Điện thoại cấu hình mạnh, tối ưu cho việc chơi game.
- Máy tính bảng chuyên gaming: Màn hình lớn, hiệu năng cao, trải nghiệm game tốt hơn.
- Phụ kiện cao cấp: Tai nghe, bàn phím, chuột,… hỗ trợ game thủ.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 211 đường 3/2, phường 11, quận 10, TP.HCM
- Điện thoại: 0777600020
- Email: [email protected]
Bản đồ chỉ đường
xin chào
