Huấn Luyện Viên Cá Nhân: 3 Bài Tập Chuẩn Bị Tối Quan Trọng Trước Khi Tập Luyện! #huấnluyệnviên #tậpluyện #khỏemạnh #fitness #gym #bodybuilding #workout #bài_tập #chuẩnbị #sức_khỏe

## Huấn Luyện Viên Cá Nhân: 3 Bài Tập Chuẩn Bị Tối Quan Trọng Trước Khi Tập Luyện! #huấnluyệnviên #tậpluyện #khỏemạnh #fitness #gym #bodybuilding #workout #bài_tập #chuẩnbị #sức_khỏe

Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi thường xuyên được hỏi về bí quyết để có một buổi tập luyện hiệu quả và an toàn. Nhiều người vội vàng lao vào các bài tập nặng mà không chú trọng đến giai đoạn chuẩn bị. Tuy nhiên, kinh nghiệm của tôi cho thấy, việc bỏ qua bước chuẩn bị quan trọng này có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, tôi luôn thực hiện 3 bài tập chuẩn bị cơ bản sau đây:

1. Khởi động toàn thân (Warm-up): Đây không chỉ đơn thuần là vài động tác duỗi tay chân. Khởi động toàn thân đúng cách giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp, làm tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho các hoạt động cường độ cao. Tôi thường dành 5-10 phút cho giai đoạn này, bao gồm các động tác như: xoay cổ, vai, hông, khuỷu tay, đầu gối; duỗi gân kheo, đùi trước, đùi sau; và các động tác cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ. Mục đích là làm nóng cơ thể một cách từ từ và toàn diện, không gây áp lực đột ngột lên các khớp.

2. Kích hoạt cơ bắp (Muscle Activation): Sau khi khởi động, tôi tiến hành kích hoạt các nhóm cơ chính sẽ được sử dụng trong buổi tập. Điều này giúp cải thiện sự kết nối giữa hệ thần kinh và cơ bắp, dẫn đến sự phối hợp tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ, nếu buổi tập hôm nay tập trung vào lưng, tôi sẽ thực hiện các bài tập kích hoạt cơ lưng như: *plank*, *bird-dog*, *back extension* với trọng lượng nhẹ hoặc không trọng lượng. Mục đích là “thức tỉnh” các cơ bắp, chuẩn bị chúng cho các bài tập chính sắp tới.

3. Tập trung vào kỹ thuật (Technique Focus): Đây là bước quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Trước khi thực hiện các bài tập chính với trọng lượng nặng, tôi luôn dành thời gian tập trung vào kỹ thuật thực hiện đúng. Tôi thường bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc không trọng lượng để đảm bảo đã nắm vững kỹ thuật. Điều này giúp làm quen với quỹ đạo chuyển động, tăng cường cảm nhận cơ bắp và giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Bỏ qua 3 bước chuẩn bị này giống như việc lái xe mà không kiểm tra phanh. Bạn có thể khởi hành được, nhưng rủi ro tai nạn sẽ rất cao. Vì vậy, hãy dành thời gian cho quá trình chuẩn bị, nó sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Hãy nhớ, an toàn luôn là ưu tiên hàng đầu! #healthylifestyle #fitnesstips #exercise #motivation #training #personaltrainer #workouttips #getfit #stronger

Tôi là huấn luyện viên cá nhân – đây là lý do tại sao tôi không bắt đầu tập luyện trước khi thực hiện 3 bài tập này

Viết lại bài dài đầy đủ và chuyên nghiệp kèm hashtag bằng tiếng Việt kèm hashtag nhằm kích thích người đọc vào xem Tôi là huấn luyện viên cá nhân – đây là lý do tại sao tôi không bắt đầu tập luyện trước khi thực hiện 3 bài tập này Điều quan trọng là chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho việc tập luyện. Bạn có thể đưa mình vào đúng không gian đầu bằng cách sử dụng thiền trước khi tập luyệnviệc sử dụng các tư thế như Căng lớn nhất thế giới để nhẹ nhàng căng cơ trước khi nâng tạ.Nhưng bạn có thể dễ dàng bỏ qua bước khởi động đơn điệu để chuyển sang những yếu tố thú vị hơn trong thói quen của mình. Trước đây, tôi đã phạm tội vì bỏ qua các bài khởi động và giờ tôi đang phải trả giá bằng một số vấn đề dai dẳng ở lưng dưới.Để giữ cho cơ thể không bị đau và không bị chấn thương, gần đây tôi đã quyết định kết hợp loạt bài tập “McGill Big 3” vào chế độ tập luyện trước của mình. Chứng đau lưng của tôi không chỉ được cải thiện đáng kể mà việc squat của tôi còn dễ dàng hơn và tôi chạy nhanh hơn.Vì vậy, trước khi bạn chọn bộ quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và bắt đầu thói quen xây dựng cơ bắp yêu thích của bạn, hãy thêm chuỗi bài tập trước ba động tác đơn giản, nhanh chóng này vào lịch trình của bạn.Cách thực hiện thói quen 3 động tác trước khi tập luyệnSau khi đi sâu vào nghiên cứu, Tiến sĩ Stuart McGill đã phát triển McGill Big 3 để giải quyết vấn đề ổn định lõi tối ưu. Quy trình này bao gồm các bài tập cuộn người, plank bên và birddog, trong đó mỗi bài tập bao gồm việc giữ một tư thế trong vài giây trong khi duy trì sự gắn kết của lõi và sự liên kết cột sống trung tính.Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào cho McGill Big 3, nhưng bạn có thể muốn sử dụng một trong các thiết bị sau. thảm tập yoga tốt nhất để thoải mái. Bạn cũng có thể chọn sử dụng đồng hồ bấm giờ để biết thời gian chính xác. Nếu bạn không có sẵn, bạn có thể nhờ Google theo dõi thời gian dành cho bạn.1. Cuộn tròn Cách thực hiện động tác cuộn tròn: Đại học y tế điện tử – YouTube Xem tiếp Nằm ngửa với cột sống trung tính.Cong đầu gối phải và đặt chân phải xuống đất, giữ chân trái dài.Đặt cả hai tay của bạn giữa lưng dưới và tấm thảm.Hóp bụng và từ từ nhấc đầu và vai ra khỏi thảm.Khi bạn đã đạt đến cuối phạm vi của mình, hãy giữ ở vị trí này trong 10 giây.Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.Tiếp tục lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại bài tập với đầu gối trái cong và chân phải duỗi thẳng.2. Ván bênNằm nghiêng về bên phải với cả hai đầu gối cong.Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai phải của bạn.Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và từ từ nhấc hông ra khỏi thảm, giữ chúng vuông góc – không để hông phải của bạn dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau.Giữ ở vị trí này trong 10 giây.Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.Tiếp tục lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại bài tập ở bên trái.Nếu bạn muốn bài tập plank bên trở nên khó hơn, hãy thực hiện bài tập với tư thế duỗi chân.3. Chó chim Cách thực hiện bài tập chó chim | Bài tập cơ bụng – YouTube Xem tiếp Hãy đứng bằng bốn chân trên tấm thảm với hai tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông và cột sống trung tính.Hãy tập trung vào cơ thể và từ từ mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng – không để hông xoay hoặc lưng dưới cong quá mức.Giữ ở vị trí này trong 10 giây.Từ từ đưa tay phải và chân trái về vị trí ban đầu.Tiếp tục lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại bài tập kéo dài cánh tay trái và chân phải.Nếu bạn muốn thử thách chó chim hơn, hãy thực hiện bài tập xen kẽ giữa hai bên.Lợi ích của thói quen tập luyện 3 động tác là gì?McGill Big 3 nhắm vào các cơ cốt lõi cần thiết để duy trì sự ổn định toàn cơ thể. Nếu không có lõi ổn định, bạn có nguy cơ bị chấn thương không chỉ ở lưng hoặc hông mà còn trong toàn bộ chuỗi động học của bạn.Tại Tom’s Guide, các biên tập viên chuyên nghiệp của chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những tin tức, bài đánh giá và hướng dẫn tốt nhất để giúp bạn luôn cập nhật thông tin và đón đầu xu hướng!Các bài tập trong thói quen 3 động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn để chúng có thể giúp bạn ổn định đầy đủ trong quá trình di chuyển. Và nếu bạn hiện đang giải quyết bất kỳ vấn đề nào về lưng, McGill Big 3 có thể là một phần rất hữu ích trong quá trình phục hồi chức năng của bạn.Vì nó được phát triển để giảm thiểu căng thẳng cho cột sống nên bạn có thể sử dụng các bài tập để cải thiện sự ổn định của lõi mà không làm nặng thêm một số tình trạng nhất định và cũng có thể dẫn đến tư thế tốt hơn, tăng khả năng vận động tổng thể và cải thiện hiệu suất thể thao.Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom

Điều quan trọng là chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho việc tập luyện. Bạn có thể đưa mình vào đúng không gian đầu bằng cách sử dụng thiền trước khi tập luyệnviệc sử dụng các tư thế như Căng lớn nhất thế giới để nhẹ nhàng căng cơ trước khi nâng tạ.

Nhưng bạn có thể dễ dàng bỏ qua bước khởi động đơn điệu để chuyển sang những yếu tố thú vị hơn trong thói quen của mình. Trước đây, tôi đã phạm tội vì bỏ qua các bài khởi động và giờ tôi đang phải trả giá bằng một số vấn đề dai dẳng ở lưng dưới.

quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và bắt đầu thói quen xây dựng cơ bắp yêu thích của bạn, hãy thêm chuỗi bài tập trước ba động tác đơn giản, nhanh chóng này vào lịch trình của bạn.

Cách thực hiện thói quen 3 động tác trước khi tập luyện

Sau khi đi sâu vào nghiên cứu, Tiến sĩ Stuart McGill đã phát triển McGill Big 3 để giải quyết vấn đề ổn định lõi tối ưu. Quy trình này bao gồm các bài tập cuộn người, plank bên và birddog, trong đó mỗi bài tập bao gồm việc giữ một tư thế trong vài giây trong khi duy trì sự gắn kết của lõi và sự liên kết cột sống trung tính.

Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào cho McGill Big 3, nhưng bạn có thể muốn sử dụng một trong các thiết bị sau. thảm tập yoga tốt nhất để thoải mái. Bạn cũng có thể chọn sử dụng đồng hồ bấm giờ để biết thời gian chính xác. Nếu bạn không có sẵn, bạn có thể nhờ Google theo dõi thời gian dành cho bạn.

1. Cuộn tròn

Cách thực hiện động tác cuộn tròn: Đại học y tế điện tử – YouTube

• Nằm ngửa với cột sống trung tính.
• Cong đầu gối phải và đặt chân phải xuống đất, giữ chân trái dài.
• Đặt cả hai tay của bạn giữa lưng dưới và tấm thảm.
• Hóp bụng và từ từ nhấc đầu và vai ra khỏi thảm.
• Khi bạn đã đạt đến cuối phạm vi của mình, hãy giữ ở vị trí này trong 10 giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại bài tập với đầu gối trái cong và chân phải duỗi thẳng.

2. Ván bên

• Nằm nghiêng về bên phải với cả hai đầu gối cong.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai phải của bạn.
• Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và từ từ nhấc hông ra khỏi thảm, giữ chúng vuông góc – không để hông phải của bạn dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau.
• Giữ ở vị trí này trong 10 giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại bài tập ở bên trái.
• Nếu bạn muốn bài tập plank bên trở nên khó hơn, hãy thực hiện bài tập với tư thế duỗi chân.

3. Chó chim

Cách thực hiện bài tập chó chim | Bài tập cơ bụng – YouTube

• Hãy đứng bằng bốn chân trên tấm thảm với hai tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông và cột sống trung tính.
• Hãy tập trung vào cơ thể và từ từ mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng – không để hông xoay hoặc lưng dưới cong quá mức.
• Giữ ở vị trí này trong 10 giây.
• Từ từ đưa tay phải và chân trái về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại bài tập kéo dài cánh tay trái và chân phải.
• Nếu bạn muốn thử thách chó chim hơn, hãy thực hiện bài tập xen kẽ giữa hai bên.

Lợi ích của thói quen tập luyện 3 động tác là gì?

McGill Big 3 nhắm vào các cơ cốt lõi cần thiết để duy trì sự ổn định toàn cơ thể. Nếu không có lõi ổn định, bạn có nguy cơ bị chấn thương không chỉ ở lưng hoặc hông mà còn trong toàn bộ chuỗi động học của bạn.